第2回｜レッグアップ＋ロード

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この回の位置づけ

ひとことで言うと、今日は力を地面からもらい始める「出発点」を作ります。

第1回で確認した通り、投球のエネルギーは腕から生まれません。 地面への圧から生まれたエネルギーが、下半身→骨盤→体幹→肩甲帯→腕→指先→ボールへ流れる 。途切れずに流れることが条件です。これがエネルギーフローです。

今日はこの「① 地面への圧」の出発点、レッグアップとロードを扱います。 7局面で言えば投球の一番最初の中継点です。ここで軸足に乗れず、力を溜められないとどうなるか。その後の並進（ドライブ）・着地（フットプラント）・回旋（ローテーション）が、すべて苦しくなります。

エネルギーフローの出発点を整えることが、今日のテーマです 。

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なぜ、レッグアップとロードが重要なのか

ひとことで言うと、ここで力を溜められないと、後のどの局面でも取り返せません。

投球の全体時間は一瞬です。その中で、レッグアップとロードにかけられる時間は、さらに短くなります。 それでも、この一瞬で、後の全局面の出力が決まります。理由は単純です。

溜めていない力は、後でどれだけ良い動きをしても出てこない からです。

ドライブでどれだけ効率よく地面反力（地面を押した分だけ返ってくる力）を運べても関係ありません。フットプラントでどれだけ良いブロックを作れても、ローテーションでどれだけ骨盤から回れても同じです。そもそもロードの時点で股関節に力が溜まっていなければ、運ぶもの・受け止めるもの・解放するものが最初から足りません。

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前半｜座学

球速を上げる要素｜下から動く

ひとことで言うと、骨盤が速く回るほど、球速は上がります。

角速度（回る速さ）とは、物が回る時の速度のことです。

球速を上げる要素は4つです。身体重心（骨盤）の移動、骨盤角速度、胸郭角速度、腕振速度です。

骨盤が速く回ると、胸郭が速く回ります。胸郭が速く回ると、腕の振りが速くなります。腕の振りが速くなると、球速が上がります。だから、骨盤が速く回ると、球速が上がります 。

下から動きます。地面からの運動連鎖です。

重心と地面反力の基礎

ひとことで言うと、重心を軸足にぶつけると体が動きます。地面から返ってくる力（地面反力）を使うからです。

重心とは、重さの中心点のことです。身体全体の重心は、上半身の重心と下半身の重心の中間点にあります。これを身体重心と呼びます。

上半身の重心はみぞおちの上あたりにあります。身体重心はへそのやや下、下半身の重心は太ももの骨の上の方です。まっすぐ立っているときは身体の真ん中に収まります。体勢が変わると、身体からはみ出そうとします。

① モーメントアーム

モーメントアームとは、てこの原理の支点や力点から、力のかかり具合がわかるものです。長ければ長いほど、負荷がかかりやすくなります。

② 重心と支持基底面

支持基底面とは、地面についている部位で囲われたエリアのことです（足の裏など）。重心がこのエリアの中心からズレると、その方向に倒れていきます。支持基底面から重心が外れると、倒れてしまいます。

まっすぐ立っているときは、重心が支持基底面の中央にあるので安定しています。重心が左足の方に寄っても、支持基底面の中にあれば倒れません。重心が支持基底面を左側に超えると左側に、前側に超えると前に倒れます。

③ 作用・反作用と地面反力

何か物に力を加えると、同じ力が返ってきます。これが作用・反作用です。身体重心を地面にぶつける（作用）ことで、身体重心に反発が加わります（反作用）。これによって、身体を動かすことができます（体重移動）。この反作用のことを、地面反力と呼びます。

第2回で扱うのは、重心を軸足にぶつけて地面反力をもらい、力を溜めるところまでです。重心を投球方向へ運ぶ（並進）は、第3回で扱います 。

エネルギーの流れの4段階

ひとことで言うと、投球のエネルギーの流れを4段階に分けた考え方です。

投球のエネルギーの流れは、次の4段階で捉えます。実例として挙がっている選手名はここでは扱いません。

積山の7局面との対応は、次の通りです。

①〜④は、本章冒頭のエネルギーフロー表とも対応しています。⑤減速は、本テキストが肩肘を守る観点で加えた段階です。

レッグアップ｜チェックするのはひとつだけ

ひとことで言うと、見るのはただひとつ、軸足に乗れているかどうかです。

レッグアップは、踏み出し足を上げたポジションです。 このフェーズで見るのは、軸足に乗れているかという一点だけです。骨盤が引き上がり、次の動作へエネルギーを生み出せる状態か、ということです。

チェックポイントは次の3つです。

1. 軸足の股関節・膝・足首の上に、重心が乗っているか
2. 上体が揺れていないか
3. 踏み出し足の股関節が、しっかり屈曲できているか

足を上げた高さやタイミングは、選手によって違って構いません 。 高く上げる投手もいれば、低い投手もいます。そこは枝葉です。

ただし、足を上げた瞬間に重心がずれている選手は、その後の並進運動も崩れます 。 このフェーズで見るべきは「動いているか」ではなく、「乗れているか」 です。

なぜ片足で乗れるのか｜ヒップロックという機能

片足立ちでバランスが取れる・取れないは、感覚の話に見えます。実は身体の使い方の話です。 片足立ちしたとき、上げた側の骨盤をクッと引き上げます。すると、立っている側のお尻（中殿筋）にギュッと力が入ります。これがヒップロックという機能です。

骨盤の横から太ももの横にかけてついているのが中殿筋です。踏み出し足が浮いて自由に動ける状態のとき、この中殿筋が縮みます。すると、太もも側が骨盤側に引き寄せられる代わりに、骨盤の方が太もも側に引き寄せられます（軸足側）。結果として、骨盤が横に引き上がり、軸足側のお尻にギュッと力が入る わけです。

さらに、踏み出し足を上げる動作そのものにも、腸腰筋が働きます（股関節をまたぐ筋肉です）。腸腰筋が縮んで足を引き上げようとすると、その反作用で骨盤も一緒に引き上がります。

ヒップロックには、3つの要素があります。①骨盤の挙動 ②胸郭の挙動 ③ツイスト動作 です。ここまで説明した中殿筋・腸腰筋の働きは、①骨盤の挙動にあたります。

②胸郭の挙動は、手の上げ方に関わります。片足を上げたときに反対側の手を上に伸ばすと、広背筋・腹斜筋・腹横筋が働きます。すると、胸郭が斜めに傾きます。この傾きが加わると、骨盤がさらに引き上がりやすくなります。お尻への効きも強まります。

③ツイスト動作は、骨盤の回旋に関わります。手を上げると、体には上げた側にひねろうとする性質があります。腹斜筋の付き方によるものです。バランスを保とうとする働きは、この回旋を打ち消す方向へ動きます。つまり、骨盤を逆方向へ回す動きを生みます。イメージとしては、斜めに構えて放つ膝蹴りに近い姿勢です。3つが揃うと、ヒップロックはより強く効きます （骨盤の挙動・胸郭の挙動・ツイスト動作）。

普段の指導では、この3つの要素を次のように伝えています。

「足を上げるというよりかは骨盤を上げるというところをしっかりとイメージして動くことができると、ヒップロックが効きやすくなる」「骨盤を引き上げてくると足が上がってくるっていう動きがまずは一つね、ヒップロックを行う上で大事」 「反対側の胸郭、こっち側をハーフニーリングでもいいんですけど、骨盤が上がると同時に平行して、この胸郭、肩とか含めて、クイッと上がることがすごい大事」 「骨盤をクイッと上げることによって、お尻にも力が入ってくる状態になるので、片足で立つのが安定してくる」

そしてこの一連の動きが、球速にそのままつながります。

「骨盤の角速度（骨盤を回旋する速度）が上がってくると、胸の速度、胸郭の速度も上がってくると、腕の振りが速くなると、球速だったりとかバットのヘッドのスピードが速くなる」

「軸足に乗れているか」の正体 は、中殿筋と腸腰筋が働いて、骨盤が横に引き上がっているかどうか です。ふらつく選手は、意識でバランスを取ろうとします。その前に、この骨盤の引き上げが起きていないことが多くあります。

ヒップロックとは、お尻の筋肉を使わせる機能です。

レッグアップのポイントはヒップロックです。骨盤をしっかりと引き上げて、お尻に入れていく。そうすると、自然と骨盤のスピードが上がります 。

注意点は2つです。

1. 手をしっかりと上げられているか
2. まずは骨盤をしっかりと引き上げる

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整えるところから｜ヒンジに必要な身体要素

ひとことで言うと、動きを覚える前に、股関節の可動域と体幹の安定性を整えます。

ここまでの土台を、私は「整えるところから」と呼んでいます。ヒップロックにせよヒップヒンジにせよ、感覚を掴む前にやることがあります。その動きを受け止められる身体になっている必要があるのです。ここで押さえるのは2つです。

① 股関節の可動域

レッグアップの踏み出し足の股関節屈曲も、ロードの軸足の股関節屈曲も同じです（ヒップヒンジ）。股関節が畳める可動域があって、初めて成立します。可動域が足りないと、股関節の代わりに膝が前に出たり、腰が丸まったりします。この形で動きを埋め合わせるのです。これが、後で確認する「膝主導で重心を下げる」崩れにつながります。

事前学習で取り組んでもらった開脚は、股関節の可動域そのものを広げる種目 でした。今日のドリルでは、②ヒンジ・並進基礎のHip Hinge系列が、これにあたります（尻ハム・内もも）。その可動域を、実際の動きの中で使う練習です。

② 体幹の安定性

背骨や体幹まわりが整わないと、下半身のポジションは整いません。

股関節がどれだけ動いても、それだけでは足りません。その動きを受け止める体幹が安定していなければ、溜めた力は逃げます（胸の背骨・肩甲帯まわり）。体幹が安定して、初めて共収縮が働きます（表と裏の筋肉を同時に働かせ、関節を固めることです）。これによって股関節にテンションを作り、次のドライブへ運べます。

事前学習で取り組んでもらったブリッジは、胸の背骨の伸展を作る種目 でした（胸椎伸展）。

用語の整理

共収縮は、部位によって役割が変わります。肩・肘の共収縮は怪我の予防に関わります。体幹部の共収縮はエネルギーの伝達に関わります。太もも・下肢の共収縮は、加速とブレーキの両方に関わります。

SSCとは、筋肉が一瞬伸ばされたあと、反射的に強く縮む反応です。SSCが使える投手ほど球速が速いという報告があります（蔭山ら, 2014）。

見ているのは形ではなく、いかにロスなく回旋へ力を伝えられるか です。

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下半身の使い方｜足裏から並進の入口までを1本でつなぐ

ひとことで言うと、足裏→腹圧→ヒンジ→ヒップロックは、ひとつながりの動きです。

ヒップロックもヒップヒンジも、単体の技術ではありません。足裏から並進の入口まで、下半身は1本の線でつながっています 。ここまで個別に見てきた要素を、ここで一度、流れとして整理し直します。

① 足裏｜地面をつかむ

見るのは、かかとに体重が乗り、母指球で地面を押せているかです。地面からインエッジ（足の内側）が離れていないかも合わせて確認します。ここが崩れてつま先荷重になると、お尻・ハムストリングスに力が入りにくくなります。次のヒンジで溜める力そのものが減ります。

② 腹圧｜腰椎を固める

見るのは、お腹と背中を膨らませて固めることです。股関節が動いている間も、腰椎が動かずに止まっていられるかを見ます。腹圧という言葉が先に一人歩きすると、目的がすり替わります。腹圧を入れること自体が目的になってしまうのです。順番は逆です。目的は腰椎を固めることです。腹圧はそのための手段にすぎません。ここが崩れると、股関節で作った力が、腰の反りや丸まりで途中に漏れます。私はいつも「腹圧がちゃんと入ってないと腰めちゃくちゃ反ってきたりする」と伝えています。詳しい積み上げは第3回で扱います。

③ ヒンジ｜股関節を畳んで力を溜める

見るのは、股関節を畳んで、お尻・ハムストリングスに伸び感を作れているかです（膝主導になっていないか）。ここが崩れると、股関節にエネルギーを溜められません。次のドライブで使う地面反力を生み出せなくなります。今日のドリルでは、②ヒンジ・並進基礎系列で整えます。

④ ヒップロック｜骨盤を引き上げ、お尻に入れる

見るのは、骨盤を横に引き上げ、軸足側のお尻（中殿筋）に力が入っているかです。ここが崩れると、骨盤が引き上がらないまま片足で立とうとして、ふらつきます。今日のドリルでは、①ヒップロック系で整えます。

⑤ 並進の入口｜重心を軸足にぶつける

見るのは、ここまで溜めた力を、軸足にぶつける準備ができているかです。地面反力をもらう準備です。足裏・腹圧・ヒンジ・ヒップロックのどこかが崩れていれば、この時点で運ぶものが足りません。今日のドリルでは、②の並進基礎ジャンプドリルで、この入口の感覚まで確認します。重心を投球方向へ実際に運ぶこと（並進そのもの）は、第3回で扱います。

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ロード｜力を溜める局面

ひとことで言うと、軸足の股関節を畳んで、力を溜める局面です。

ロードとは、軸足の股関節に体重を乗せ、下半身にエネルギーを溜める局面 です。 足を上げたところから、踏み出しに入る手前まで。ここに、身体を一瞬溜めるイメージです。

普段の指導では、ロードを次のように伝えています。

「足上げてきてから曲がってくる動き、曲がってくる動きがこのロードの動きなんですけど、ここをしっかりとできるように股関節で曲がってくるっていうのがすごい大事」 「できた上で地面から圧をもらって前に行くというのが大事になってくる」

そしてこの動きは、投げる方だけの話ではありません。

「今日やった動きってピッチングだけじゃなくてバッティングも繋がってくるよというところなので合わせて押さえておいてください」

鍵はヒップヒンジ

ロードでやることは、軸足に乗せられるようにする ことです。そのためには、まずヒップヒンジを獲得する必要があります。

ロードの鍵になるのは、このヒップヒンジです。私はいつも、ヒップヒンジを次のように伝えています。

「股関節は、お尻を引いてきたときに、上体が前傾してきて、股関節が前後傾してくるんですよね」「この前後傾していく動きがヒップヒンジですね」 「バッティングでいうと、この足上げた時のテイクバックの時にちゃんと股関節乗ってくるかというところですね。乗ったまま前に行けるっていうのはすごい大事です」 「ピッチングの時に関しても足上げてきて、しかしヒンジ入ってきてから平身の動きができてくるかどうかってすごい大きな差になってくる。これめちゃくちゃ抜けてる選手多いですよね」

良いヒップヒンジとは、次の状態を指します。

• 軸足の股関節が適切に屈曲している
• お尻やハムストリングスに、伸び感がある
• 膝が大幅に前に出ていない

膝主導で重心を下げてしまう選手は、股関節にエネルギーを溜められません 。並進運動で使える床反力を生み出せなくなります。

「重心を低くしろ」と言われて、ベタ足にしゃがむようになる選手が多くいます。ですが、本質はそこではありません。 本質は、股関節を畳むことです。膝を曲げることではありません。

ヒンジの深さは、選手によって違います 。脚の太さなど、体格によっても変わります。深さを一律の正解として決めないでください。その選手が股関節から畳めているかどうかを見てください。

ヒンジの解像度を上げる｜ただ曲げればいいのではない

ヒンジは、ただ股関節を曲げればいいのではありません。思い通りに操作できること が目標です。

多くの選手は、ヒンジを作りきる前に膝を曲げてしまいます。すると、お尻だけが下に下がります。お尻だけが下がると、支点からの距離（モーメントアーム）がズレます。溜めたい場所に力が溜まりません。

このフェーズが、次のドライブ（並進運動）での出力の天井を決めます 。股関節とハムストリングスにテンションがかかっているかどうかで決まります。

股関節は、内転筋・ハムストリングス・臀部が働くことで、しっかりと機能します。

ヒンジで気をつけてほしいポイントは、次の3つです。

1. 深く作る
2. かかとに体重移動する（つま先が浮かない）
3. ハムストリングスとお尻が張ってくる

このヒンジでしゃがみ込むと、お尻とハムストリングスが引き伸ばされます。引き伸ばされた筋肉が縮む作用で股関節が伸びて、強く並進していきます 。この並進運動そのものは、第3回で扱います。

共収縮でテンションを保つ

共収縮とは、拮抗筋が同時に力を入れて、関節を安定させる仕組み です。拮抗筋とは、関節を挟んで向かい合う筋肉のことです。私はいつも、この仕組みを次のように伝えています。

「上腕二頭筋と上腕三頭筋、前側と裏側の筋肉を同時に働かせることによって筋肉を安定させていきましょう」 「力を出すってところもそうだし、力を安定させる、関節を安定させるっていうのがコントラクション」

ロードで股関節・ハムストリングスにテンションを作る、とは何を指すか。この共収縮を起こしている状態を指します。関節がグラグラした状態のままでは、力を「溜める」ことができません。関節が安定して、初めてそこにエネルギーを蓄えられます。

共収縮ができると、力を溜めるだけではありません。後の局面でブレーキもかけられるようになります。

「前足打つ時だったらブレーキをかけていく」「投げる時も一緒ですよね」「ブレーキが前足かかってきて上が加速してくるという動きが共収縮ができることによってしっかりと効率化されてくる」

共収縮がうまく働く投手ほど、次のドライブでその力を漏らさず使えます。逆に、股関節が緩んだまま並進に入ると、溜めたはずの力がその場で抜けていきます。

腕（テイクバック）の話は、下半身ができてから、次回以降に扱います。

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アトラクター｜3つを、この流れで作る

ひとことで言うと、この順で力がつながります。軸足バランス→ヒップヒンジ→溜めの共収縮です。

第1回で触れた通り、良い投手に共通して現れる動作の核があります。これを アトラクター と呼びます。 レッグアップ＋ロードのフェーズで押さえるアトラクターは、次の3つです。バラバラの3個ではなく、一本の流れ として捉えてください。

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崩れパターン

ひとことで言うと、よくある崩れは3つ。どれも股関節に力を溜められていない状態です。

レッグアップとロードでよく見る崩れは、次の3つです。

ありがちなキューイングと、その問題点

ひとことで言うと、見た目を直す言葉かけでは、根本の原因は直りません。

レッグアップとロードについて、現場でよく聞くキューを構造的に検証します。

「重心を低くしろ」

低くすること自体が目的化すると、膝を曲げてしゃがむ 動きになりがちです。本来低くすべきは重心の高さではなく、股関節の屈曲角度です。「低く」ではなく「股関節を畳む」を基準にする方が、狙った動きに近づきます。

「バランスを取れ」「ふらつくな」

意識でバランスを取ろうとしても、上体を固めるだけで根本の解決にはなりません。ふらつきの原因は、骨盤の引き上げ（ヒップロック）が起きていないことにあります。「まっすぐ立て」ではなく、「骨盤を引き上げろ」の方が、構造に届くキューです。

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後半｜ドリル・エクササイズ

第2回の評価項目

ひとことで言うと、今日は評価シート11項目のうち、No.1〜4を見ます。

第1回の動画分析でお伝えした通り、点数化した評価シートは第2回以降にお渡しします。全11項目・0〜3点（満点33点）で組み立てています。

採点基準

評価シートの全11項目は、次の通りです。レッグアップ＋ロードの回（今日）で見るのは No.1・2（主）と No.3・4（副）です。No.5〜11は、この後の回で扱います（フットプラント・ローテーション・リリース・フォロースルー）。

観点の具体

• No.1・2：ヒンジでエネルギーを溜められているか。膝の屈曲角度は小さく、股関節主導で屈曲できているか。踏み出し足側の骨盤が、軸足側の骨盤よりも高くなっているか
• No.3：修正点があっても、股関節の屈曲ができていれば、ホームプレート方向に向いているか
• No.4：軸足の股関節は、伸展だけでなく内旋も入っているか（今日は導入のみ。次回のドライブで深く扱う）。内旋によって、軸足からのテンションを保てているか

ロードで見るのは2つです。膝回りの安定と、後ろ足へのプレッシャーです（ローカルアトラクター／グローバルアトラクター）。膝が安定しないと、体幹の共収縮を利用できません（ハムストリングスの張力）。

セルフチェック

自分の動画（正面・側面）を、コマ送りで確認してください。範囲は 足を上げてから軸足に乗り切るところまで です。

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今日のエクササイズとドリル

ひとことで言うと、ヒップロックとヒップヒンジを、身体に入れるドリルです。

今日は、2つを身体に入れるドリルを行います。レッグアップの土台であるヒップロック（軸足でのバランス保持）と、ロードの土台であるヒップヒンジ（力を溜める姿勢）です。種目は、進める順番のブロックごとに整理しています。

進める順番

ひとことで言うと、整える→立てる・歩ける・動ける→強さ→動きの多様性→野球の文脈の順に進みます。

トリートメントとコレクティブブロックで、まずちゃんと立てる、歩ける、動ける状態を作ります。左の軸足と右の軸足、両方をつなげます。そこにストレングスとムーブメント（動作の多様性）を積んで、身体の制御性を底上げしておきます。それができてから、文脈を考慮した、野球選手のトレーニングにつなげていきます。今日のメインはヒンジです。第1回でやった呼吸から、事前学習で共有した股関節や胸郭、背骨の可動域、体幹の安定性などを軽く整えたうえで、本編に入ります。

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A｜整える（エクササイズ）

ひとことで言うと、呼吸・体幹・股関節まわりを、動く前にまず整えます。

①ペルビックティルト

目的：体幹部・呼吸の改善、肋骨内旋、横隔膜機能の向上。後背筋（腕が上げやすくなる）の抑制。ハムストリングスと太もも前の相反抑制。脊柱起立筋などの抑制と、背骨を引き伸ばす動き（エロンゲーション）。 方法 1. 仰向けで「膝の下にお尻がくる」形に寝ます（椅子・ベンチ台があれば足を乗せます。無ければ壁でも構いません） 2. 手を小さく前ならえしてから開きます（肩関節を外旋させます） 3. 足首・膝・股関節を90度にしたスタートポジションを作ります 4. この姿勢から、かかとで地面を垂直下方向に押します 5. 口から5秒吸って5秒吐く呼吸を3回行います ポイント：「顎が上がらないようにしっかりと顎を引いた状態でできるのはすごい大事」「あと腰がちゃんとマットについているかどうかっていうのも大事」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

②ハーフヒップリフト

目的：かかとを押せるようにする。太もも前側の抑制。ハムをしっかり使える状態にする（ペルビックティルトより強く）。骨盤の後傾ができるように。後背筋・脊柱起立筋の抑制。脊柱のエロンゲーション。 方法 1. 椅子・ベンチ台に足を乗せ、足首90度でかかとを押せる姿勢を作ります 2. 手を前ならえして小さく開きます 3. かかとで地面を垂直下方向に押し、手のひら1枚分だけお尻を上げます 4. 5秒吸って5秒吐く呼吸を複数セット反復します ポイント：「この状態作らないと腰痛くなるんで」「台が低ければしっかりと90度取れるような台か、取れなければ壁でやってあげた方がいい」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

③4スタンスストレッチ

目的：股関節の動きを出す。骨盤の後傾する動きを出す。胸郭の可動域向上。肩甲胸郭関節の安定（投げる時に大事）。後背筋（広背筋）の伸長。 方法 1. 四つ這い（ベアポジション）から、片手をもう片方の前に重ねます 2. 両手で地面をプッシュしながら背中を丸め、そのまま後ろに下がります（肘が地面につくかを確認しながら手でプッシュします） 3. 5秒吸って5秒吐きながら後ろに下がる呼吸を3回行います 4. 反対側も同様に行います（逆の脇腹が伸びます） ポイント：「この肘が下がってるっていう選手に関しては、この今の動きができなかったりはするんで」「この辺できてないのに肘を上げろっていう指導者多かったりするんで、ちょっと気をつけてください」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

④ヒップストレッチ（POSストレッチ）

目的：後背筋・腰周りの筋肉の抑制。肩甲胸郭関節・股関節の可動域と安定性の向上。 方法 1. 片膝を曲げて肘をつきます 2. 曲げている足と反対の手を、小指を下にして遠くにリーチします 3. 5秒吸って吐く呼吸を3回行います 4. 反対側も同様に行います ポイント：「これなんかいいなと思う種目はウォーミングアップとかどんどん入れていってほしいんですよね」「お尻伸びてますかね、お尻伸びてたらOKだし、伸びてなかったらちょっとやり方もしかしたら間違ってるっていう可能性もあるよーってのは覚えておいてほしいかな」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑤6 months keep／レッグローワリング

目的：体幹部に力を入れた状態を作った上で、股関節を曲げ伸ばしする感覚を獲得します。「足が上がらない理由って、体幹部が力が入ってなかったりしてるのか、股関節の曲げ伸ばしという動きができていないと、体の硬さも一つ原因があるかもしれないです。ハムが硬いと今の足が上がらなかったりもする」 方法 1. 6 months keep（シックスマウス／6ヶ月児ポジション）：仰向けから肩の上に手、お尻の上に膝がくる位置まで持ち上げます（テーブルトップに近い姿勢）。足はやや開き気味に、足裏が天井を向くイメージで、顎を引いて頭を床につけます。5秒吸って5秒吐く呼吸を3回行います 2. レッグローワリング：仰向けで足の上にタオルを乗せ、6 months keepの手の形を保ったまま、体幹部に力を入れた状態で股関節を曲げていく動き（ロードの動き）で足を上げ下げします。左右8回ずつ行います ポイント：「太ももの前に入りすぎるのは良くない」「お尻の穴をちょっと斜め上に向けてあげるのがすごい体幹も入ってきたりする」「顎をしっかり引いてください」 注意点：腰が反らないようにします。手足が体から離れてくると腰が反りやすくなります。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑥Cat Tail（キャットテイル）

目的：前額面上の動きです。股関節の内旋と体幹部の側屈をつくります。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

キャット（Cat）

目的：背骨の屈曲・伸展を通じて、胸郭・背骨の動きを整えます。「丸める反らすってすごい大事な動きなんですよね。バッティング投げるピッチングに関しても」 方法 1. 四つ這い（肩の下に手、お尻の下に膝、つま先を立てる姿勢）をつくります 2. 背中を丸めます（このとき、へそを見ます） 3. 背中を反らします（このとき、天井を見ます） 4. 丸める・反らすを交互に20回繰り返します ポイント：丸めるときは息を吐いて肋骨が絞られる感覚を、反らすときは天井を見ることを意識します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：膝をこぶし1個分（手のひら1枚分）浮かせた状態で行うバリエーションもあります（本日は紹介のみ）。

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B｜ヒンジ

ひとことで言うと、今日のメインです。股関節を畳んで、力を溜める姿勢を作り込みます。

⑦腹圧ヒンジ

目的：股関節が動いている間も、腰椎を固めておけるようにします。腹圧という言葉が先に一人歩きすると、腹圧を入れること自体が目的になってしまいます。順番は逆です。目的は腰椎を固めることで、腹圧はそのための手段にすぎません。 方法 1. 空気を入れる：口から息を吸い、お腹と背中を膨らませます 2. 力を入れる：膨らませた状態のまま、お腹と背中に力を入れて固めます ポイント：①と②は足し算ではなく、掛け算の関係にあります。①をほとんど行わないまま②だけを頑張っても、腹圧の総量はあまり増えません。確認すべきは、入れたことで腕や足など末端が楽になったかどうかです。「腹圧を入れているか」ではなく「末端が楽になっているか」で確認してください。 注意点：腹圧が入っていないと、股関節を動かしている間に腰が反ってきます。「腹圧がちゃんと入ってないと腰めちゃくちゃ反ってきたりするので、気をつけてやってほしい」 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑧RDL（スティック）

目的：軸足の股関節を畳んで、お尻とハムストリングスに力を溜める動きを、立った状態で獲得します。 方法 1. 頭とお尻にストレッチポール（棒）を当てます 2. 膝を軽く曲げた状態をつくります 3. ヒンジで体を前に倒します 4. 地面と背中が平行になるところまで倒せたら理想です 5. 10回繰り返します ポイント：「地面と背中が平行なるくらいまでいけたらいい」 注意点：膝主導にならないようにします。膝が前に出ると、お尻・ハムストリングスに伸び感が作れません。棒が体から外れる（腰が丸まる、頭が離れる）場合は、フォームが崩れているサインです。 プログレッション・リグレッション：片足浮かせヒップヒンジ（スタッカードポジションから片足を浮かせてヒンジ。左右5回ずつ。テイクバックや足を上げたときの安定性に直結）へ進めます。

⑨スプリットRDL（スティック）

目的：RDLと同じ狙い（お尻・太もも裏の可動性獲得）を、スタッカードポジション（足を一足分開いた姿勢）で獲得します。 方法 1. 足の幅を一足分開いた「スタッカードポジション」を作ります（後ろ足はつま先だけつけます） 2. 膝を軽く曲げた状態からヒンジ動作で下げて戻します 3. 左右10回ずつ行います ポイント：膝は軽度屈曲（軽く出すぐらい）を保ちます。伸びすぎないようにします。「背中めっちゃ丸まってますね。しっかりと胸張った状態でやっていくのも大事です」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑩ヒンジポジションWBシェイク（バリエーションでプッシュ、Halo）

目的：ウォーターバッグ（水入りバッグ）を使い、ヒンジ動作をより強く獲得します。 方法 1. シェイク：ウォーターバッグ（無ければ水約1.5Lを入れた2Lペットボトル、プレート、メディシンボール、バットなどで代用）を持ち、膝を軽く曲げてヒンジ姿勢を作ります。お尻から頭までが一直線の状態を保ったまま、10秒揺らします 2. プッシュ：ヒンジ姿勢を固定したまま、水入りバッグをまっすぐ前に10回プッシュします 3. Halo（ヘイロー）：ヒンジ姿勢を保ったまま、水入りバッグで頭の周りを回します ポイント：シェイクは「揺らしていくと、お尻太もも刺激が入りながら、体幹部も刺激が入ってくるので、よりヒンジの動作を獲得するための動きとなっていきます」。プッシュは「まっすぐしっかりと体幹、腰が反らないように」「素早く動かしてくるというのが大事だし、水の重さって実はあんまりいらなかったりします」。Haloは「なんかいろんな動きしていくのがヒンジの学習とか良かったりする」 注意点：プッシュで背中が丸まらないようにします。痛みが出る場合は背中をまっすぐな状態に戻してからプッシュします。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑪スプリットポジションWBシェイク、プッシュ、Halo

目的：⑩と同じ狙いを、スプリットポジション（前後に足を開いた姿勢）で獲得します。 方法 1. シェイク：スタッカードポジションでお尻から頭までが一直線の状態を保ちながら、水入りバッグ等を10秒、左右シェイクします（浅め・深めの2パターンがあります） 2. プッシュ：スプリットポジションでヒンジ姿勢を作り、水入りバッグ等をいろんな方向へ、左右10回プッシュします 3. Halo：同じ姿勢で頭の周りを回します ポイント：「お尻から頭までが一直線の状態を作ってください」。プッシュは「10回中7回ぐらいの成功率が一番良かったりします」「水の重さ軽いなーとか思ったらちょっと水の重さを大きくして重くしてあげるのも大事」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：深さを浅め・深めで使い分けます。「投げるときに足を上げてから結構深めになってからグッてくるピッチャーもいたりとか、逆にそのままちょっとだけ入ってバッてくるピッチャー…自分がどういうタイプかによって今の使い分けてあげる。でも両方できた方がもちろんいい」

⑫壁を使ったヒンジ+エアプレーン

目的：「いつもだったら足上げたらふわつくけど多分こういう種目やっていくとめちゃくちゃ安定してくるんですよ」。片足立ち・レッグアップの安定性を、ヒンジ姿勢のまま獲得します。 方法 1. ヒンジポジションを作ります 2. 足を浮かせて、後方の壁に足をくっつけにいきます（地面と平行なるくらいまでしっかりと足を上げます） 3. この状態から膝を軽く曲げて、地面と平行なるくらいまで足をしっかり伸ばしていきます（いわゆる「エアプレーン」＝飛行機の姿勢です） 4. 左右10回ずつ行います ポイント：「結構難易度高いと思います」「これもね、10回中7回とか成功するぐらいの難易度にしてあげたらいい」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：慣れてきたらウォーターバッグを持って行います。「投げる時に足上げてくる時も安定してるなっていうのが結構大事」「よくあるのがこのテイクバックですね。このテイクバックでタイミング取れないっていうバッター結構いたりするんですけど、この時にしっかりと自分のこれでいけるようになってくるとバッティング良くなります」

⑬台降り

目的：「今投げてたらこういうピッチングの形で近づいてきますよね。この状態からパチンっていってあげるのも一つ」。股関節主導で曲げる感覚を作ります。 方法 1. ステップ台などの高さのあるものに片足を乗せます 2. つま先を上向きにした状態から、股関節を曲げていき、かかとが台の縁につくところまで下げます（膝は伸ばしたまま行います） 3. 片側8回行います 4. 逆側も同様に8回行います ポイント：「膝がこうやって前に出過ぎるんじゃなくて、股関節でしっかりと曲げていきましょう」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑭ヒンジ垂直跳び

目的：ヒンジで作った股関節・ハムストリングス・お尻の張りを使って、垂直に跳ぶ感覚をつくります。 方法 1. 股関節を折り曲げる「溝」をできるだけ深く作ります。つま先（母指球）が浮かない範囲で、かかとに体重が乗る感覚まで深くします 2. 深さが出るとハムストリングとお尻がピンと張ってきます。これが作れているかを毎回確認します 3. その張りを使って一度沈み込みを浅く戻し、もう一伸びしてから垂直に跳びます（沈んだところから即座に飛ばない） 4. 頭からお尻までが一直線を保てているか（丸まりすぎ・反りすぎがないか）を確認します 5. 膝・つま先の向きが内や外にねじれていないかを確認します ポイント：体重がつま先に乗りすぎるとお尻・ハムに力が入りにくくなります。 注意点：注意点は2つです。①ハムストリングスが張らないまま跳ぶと、もも前を使ってしまいます。②尻とハムストリングスの「もうひと伸ばし」を作らずに跳ばないことです。 プログレッション・リグレッション：膝が内に入る場合はヒップバンドを膝上（または膝下）に巻いて抵抗運動を先に入れます。内転筋が使えない場合はソフトバレーボールを股に挟んで潰す運動を併用します（5秒キープ）。評価は垂直跳びの計測、またはボックスジャンプで確認します（初期高さ30〜40cm程度）。この日、垂直跳びをスマホで測定します。

⑮ボックスジャンプ（→横ジャンプ）

目的：ヒンジを作ったところから跳び、着地を受け止めます。重心移動の能力も同時に上げます。 方法 1. ヒンジを作ります 2. 上に跳んで、着地をします ポイント：ジャンプトレーニング全体のねらいは、お尻と太ももをしっかり使えるようにすることです。 注意点：うまく跳べない選手のエラーは、上のノート（うまく跳べない選手のエラーと改善策）と共通です。 プログレッション・リグレッション：垂直跳び→横ジャンプの順に進めます。

ノルディックハム

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：2人1組で行う種目のため、パートナーが必要です。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

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C｜ヒップロック

ひとことで言うと、片脚立位ができたら、骨盤を引き上げるヒップロックそのものを作り込みます。

Back Leg Stability（バックレッグ・スタビリティ）

目的：軸足の膝・足部が崩れず安定しているかを見ます。レッグアップで求められる「軸足に乗る」感覚を、そのまま抜き出して反復します。「私はね、右投げ左打ちなんで、両方とも必要ではないと、両方とも必要ですよ」 方法 1. ステップ台を使い、向きを変えて後ろ足に体重を乗せていく形をつくります 2. 踵をサボらせず、後ろ足の膝から頭が一直線になるイメージを保ちます 3. ウォーターバッグやプレートを使い、後ろ足を効かせながらタップ・プッシュします 4. 左右各10秒前後行います ポイント：軸足の股関節・膝・足首の上に重心が乗っているか、上体が揺れていないかを確認します。 注意点：後ろ足に体重が乗りすぎないようにします。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ヒップリフト（両足→片足）

目的：ハムストリングスを主に鍛えます。前足がしっかり止まる動き（ピッチング・バッティングの前足ブロック）につながります。股関節周りの共収縮を促します。「これやった後って結構例えばピッチングの前足のブレーキが効きやすくなる選手も多い」 方法 1. 台に踵を乗せて仰向けになります 2. 膝を軽く伸ばし気味に曲げた状態で、踵で地面（台）を押します 3. 素早くお尻を上げて下ろします。頭から膝まで一直線を保ちます 4. 両足10回→片足左右5回ずつ行います ポイント：かかとで地面を押しつま先を上げた状態で行います。ハムに効きが悪ければ、膝の角度を伸ばし気味にします。 注意点：素早く上げて2秒キープしてから下ろします。 プログレッション・リグレッション：慣れたら、お尻を下げずに空中で左右の脚を入れ替えるハーフ・ヒップリフト空中レッグスイッチ（左右3回ずつ計6回）へ発展させられます。

⑯スタンディングヒップロック

目的：骨盤を横に引き上げ、片足立ちのお尻（中殿筋）に力を入れる感覚をつくります。「これがしっかりできるようになってくると、足の力もついてくるし、スプリントの能力も上がってくる」 方法 1. 立った状態で片足を上げ、逆の手を上に上げます 2. 上げた足の膝の上に握りこぶし（グー）を拳一個分浮かせて置きます 3. その位置まで膝を持ち上げる動きを、左右50回ずつ繰り返します ポイント：「手じゃなくて足を動かしていく」「手のひらではなく、ちゃんと足を上げていくっていうのが一つのポイント」「最初できなくても、繰り返しやっていくことによってちょっとずつできるようになってくる」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：まずは動かずに立った状態で感覚を作ります。片足を上げ、上げた側の骨盤を引き上げ、反対側の手を上に伸ばします。立っている足はかかとで地面を押し、伸ばした手は手首の付け根で天井を押します。この2つを押し合うようにすると、脇腹の筋肉（広背筋・腹斜筋・腹横筋）も連動し、より強くお尻に力が入ります。一瞬だけ力を入れて終わりにせず、横から押されても踏ん張れるところまで固めてから、次の動作（繰り返しの動き）に進みます。

⑰ハーフニーリングヒップロック（ホールド）

目的：股関節周り・骨盤周りをしっかりと使えるようにします。「この骨盤が引き上がると、上が上がるっていうのがしっかりと両方ともできるようになってくると、走りの速くなるし、投げでも打つも大事」 方法 1. 片膝立ちの姿勢を作ります 2. 前に出した膝と逆側の手を上げます 3. 前に出した膝側の骨盤を真上に引き上げながら、逆の手も真上に伸ばします 4. 上で2秒間キープします 5. 10回、左右（前後の足と挙げる手を入れ替えて）行います ポイント：「上で2秒間上げられるだけ上げて止まる」「上げた時にしっかりとお腹の力を入ったまま、ちょっと前に踏み出していく」「引き上げた時にお尻が力入って反対も力入ってきたりします」 注意点：「腰反りすぎないようにしてほしい」 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑱オーバーヘッドニーリングヒップロック

目的：不安定な負荷（ウォーターバッグ）を加えて、ヒップロックが崩れないかを確認します。骨盤の引き上げ・反対側胸郭の引き上げ・ツイストの3ポイントを確認します。 方法 1. ウォーターバッグ（またはストレッチポール）をオーバーヘッド（頭上）に持った状態でハーフニーリングを作ります 2. 片脚を素早く引き上げて、上で2秒ほど止めてから下ろします 3. 左右10回ずつ行います ポイント：「粘りがない着地はNGだよ」というのが本人の指導ポイントです。「しっかりと上ですばやく上げて、引き上げて降りていく」 注意点：着地で粘れているかを毎回確認します。 プログレッション・リグレッション：ミニハードルや障害物を前に置くバリエーションもあります。

⑲膝持ち上げ

目的：肩甲骨の外転をつくります。骨盤の引き上げにつながります。「肩甲骨の外転の動きが、バッティングの離れてくる動きだったりとか、ピッチングの捻転差を作る時とかも肩甲骨の効きが慣れてきたりする」 方法 1. 立った状態で膝を抱えます 2. 抱えた膝を引きながら背中を丸め、肩甲骨を背骨から引き離します（肩甲骨の外転） 3. 10回、左右行います ポイント：「抱えた膝を引いてくると骨盤が上がってきますよね」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

⑳ヒップロック入れ替え

目的：骨盤を引き上げた状態を、素早く左右に入れ替えられるかを確認します。「骨盤クイッて骨盤を挙上させると、胸郭が上がってくる」 方法 1. 体の後ろでバット（またはウォーターバッグ）を持ちます 2. 骨盤を引き上げて反対側の足が上がる状態をつくります 3. 素早く左右を入れ替えます 4. 10回行います ポイント：骨盤の引き上げ（ヒップロック）を保ったまま、入れ替えのスピードを上げます。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：ミニハードルを使う入れ替えのバリエーションもあります。ウォーターバッグを持つと難易度が上がります。

㉑ウォールサポートヒップロック

目的：壁を使って、ヒップロックの感覚を強化します。 方法 1. 壁：壁側の骨盤を引き上げたまま、足を前後に出し入れします 2. メリハリ：骨盤の上げ下げと、足の上げ下げを分けて行います 3. 段差：前足の下に低い台を置き、下がりきらない状態からさらに骨盤を引き上げます 4. ミニハードル：足の少し前にミニハードルを置き、避けながら動きます ポイント：足を引きずらないこと、まっすぐ動かすこと、逆側のお尻が横に出ないことがポイントです（壁の段階）。段差では脇腹への効きが強くなります。ミニハードルでは、斜め前方向へお尻から動き出す感覚（ヒップファースト）を養います。 注意点：各段階のあとにシャドーピッチングを行い、感覚が実際の動きに繋がっているかを確認してください。 プログレッション・リグレッション：壁→メリハリ→段差→ミニハードルの4段階で進めます。

㉑-a スプリットポジションヒップロック（MBスラム）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉑-b SRDLヒップロック

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉑-c ラテラルヒップロック（MBスラム）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉑-d ラテラルヒップロック（WB・AB）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉒脚振りサイドステップ

目的：レッグアップの土台をつくります。「実際に投げてくる時に、この状態から、やってから前に行ってあげると、すごい体幹周り、全部効いてくる」 方法 1. 足を振ります 2. 膝が上がるタイミングで、クイッと骨盤を引き上げます 3. 骨盤を引き上げながらサイドステップします ポイント：「レッグアップの時すごい大事な動き」と本人が話している種目です。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

Step-up with Hip Lock on Box（ヒップロックの段上げ）

目的：前足に体重をかけた状態から、ヒップロックの動きをかけます。 方法 1. ステップ台を使い、前足に体重をかけます 2. 前足のお尻・太ももに入った状態から、ヒップロックの動きをかけます 3. 上で2〜3秒止まります 4. 左右5回ずつ行います ポイント：お尻・太ももに入った状態を、上まで保ちます。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：ランジフロントニーアップ／サイドニーアップ／ツイストニーアップへ進められます。

ランジ ニーアップ3種（フロント／サイド／ツイスト）

目的：ステップ台を使い、ヒップロックの動きをランジ姿勢の中でつくります（フロントニーアップ）。「結局は並進運動するときってツイストの動きがいるじゃないですか」 方法 1. ステップ台を使い、ウォーターバッグ（またはストレッチポール）を持った状態からヒップロックの動きを2段階（ゆっくり→ハーフニーリングから素早く前後の足を入れ替える）に分けて入れます 2. 5回ずつ行います ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：ゆっくり→素早くの順に進めます。フロント→サイド→ツイストの順で難易度が上がります。

ランジサイドニーアップ

目的：横向きのランジから、ヒップロックが2回連続で入る動きをつくります。「ダブルでヒップロックが入ってくる動き」 方法 1. 横向きのランジ状態から足を上げていきます 2. 足を上げた瞬間にヒップロックが入り、逆側の足が着地して上げた足がさらに上がり、最後に止まります 3. 左右5回ずつ行います ポイント：フロントより得意な選手もいます。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ランジツイストのニーアップ

目的：並進運動に必要なツイストの動きを、ヒップロックと組み合わせてつくります。「結局は並進運動するときってツイストの動きがいるじゃないですか」 方法 1. ランジ（ハーフニーリング）ポジションから横にツイストを入れつつ足を上げます 2. ヒップロックし、最後に止まります 3. 左右5回ずつ行います ポイント：「10回中7回ぐらいの成功率がいいというところなので、失敗は別に許容してください」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：これができたらウォーターバッグを使ったバリエーションに進みます。

壁を使った股関節の内回転（足振り）

目的：股関節の内回転の動きを大きくつくります。 方法 1. 壁に手をついた状態で足を上げます 2. 股関節の内回転の動きを大きく行います 3. 左右20回ずつ行います ポイント：「下向きすぎない」「ちょっと前向くぐらい」 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

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D｜投げにつなぐ（スロー）

ひとことで言うと、ヒップロックで作った骨盤の勢いを、腕を振る動きにつなげます。

㉓ヒップロックスロー（シャドー→実投）

目的：お尻を効かせた状態から、腕を振る動きにつなげます。 方法 1. お尻を固めたままヒンジ動作をします 2. 手を上げてキープしたまま、骨盤をさらに引き上げる勢いで腕を振ります ポイント：注意点はヒップロックのポイントと同じです（手をしっかり上げる／まず骨盤を引き上げる）。 注意点：ドリルの最中に「どこに効いているか分からない」となったら、一度立ち上がってヒップロックの姿勢を確認してください。お尻に力が入る感覚が薄い場合は、ドリルの姿勢そのものより先に、骨盤を横に引き上げる感覚から作り直します。 プログレッション・リグレッション：シャドーピッチングでいい感覚が掴めたら、実際にボールを投げていきます。上げた手は一度下げてから投げに行きます。

㉔踏み出しヒップロックスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉕ワンステップヒップロックスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉖脚振りスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉗踏みスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉘踏踏みスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

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E｜ピッチングにつなぐ

ひとことで言うと、今日作った土台を、ピッチングの構え・動きの中で確認します。

㉙ヒンジポジションピッチング

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉚スクワットポジションピッチング

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉛RDL→ABスロー

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉜ステップダウン（バック）→ABスロー

目的：「しっかりバックステップした時に、ちょっとこのお尻太もので止まる感じがあったら、その止まったところから前に行けるようにしたい」 方法 1. 台の上からスタートします 2. 足を上げて後ろに下ります（ここでヒンジ＝ロードができます） 3. そのままバチンと投げの動作に上げます 4. 5回行います ポイント：後ろに下りた時に、お尻・太ももで止まる感じを毎回確認します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉝フロントステップ→スロー

目的：「この斜め下でプッシュしてあげると、お尻・太もも入ってくる」 方法 1. 軽く足を上げたところからスタートします 2. 前にステップして、斜め下方向に何回かプッシュします（アクアボール使用） 3. パチンと投げに行きます 4. 5回行います ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

㉞ステップバックシェイク→スロー

目的：「今のプッシュした後に地面から圧をもらって前に行って投げる感じ」 方法 1. まっすぐ立った状態からスタートします 2. 後ろにステップしてプッシュします 3. 地面から圧をもらって前に行き、投げます 4. 5回行います ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

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予備｜時間があれば

以下は、時間があれば行います。今日のメインメニュー（34種目＋追加種目）には入りませんが、股関節・体幹の土台づくりとして関連する種目です。名前と、確認できている狙いのみを記載します（詳細な手順は当日、実技で示します）。

• 90-90 Hip Lift：ハムストリングスや腹筋群を、しっかりと使えるようにします。
• レッグプル：当日、実技で示します。
• レトロウォーク：片脚立位から、ヒップロックの訓練につなぐ位置づけです。
• キューバソーラン（導入・腕振り／導入・足あげ／完成形）：当日、実技で示します。

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必要な身体の機能

股関節の可動域と体幹の安定性は、「整えるところから」で確認した通りです（本章前半）。ここでは、今日のドリルを実施する上での補足だけを記します。

レッグアップとロードは、片脚で乗る動き です。片足でうまく立てない選手がいます。多くの場合、お尻（中殿筋）がまだうまく使えていません。ヒップロック系のドリルで感覚がつかめない場合は、まず開脚に戻ってください。股関節の可動域そのものを作り直します。

ドリルをやっても感覚がつかめない場合 があります。原因は技術ではなく可動域や安定性であることが多くあります 。その場合は、事前学習の種目に戻ってください（開脚・ブリッジなど）。

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第3回までの課題

第3回は、ドライブとフットプラントに入ります。 今日溜めたエネルギーを、ホームベース方向へ送り出し、着地で受け止める局面です。

以下の課題に取り組んでください。

課題① 今日選んだドリルを継続する

今日確認したドリルを、次回までの期間で継続してください。 ヒップロックとヒップヒンジの感覚が身体に入っているかどうかは、動画で確認します。

課題② レッグアップ〜ロードを自分の言葉で説明する

「なぜ骨盤が引き上がるのか」「なぜ股関節を畳むのか」「膝主導になるとどうなるのか」。この3つを、自分の言葉で説明できる状態 にしておいてください。 この2ヶ月のゴールは、自分の投球を自分で説明できることです。第1回の「まとめ」で伝えた通りです。

課題③ 毎日体重を測定する

引き続き、毎日測る習慣 を続けてください。朝・夜の2回が理想です。

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第2回のまとめ

今日確認したのは、エネルギーフローの出発点 です。

レッグアップでは「乗れているか」だけを見る。乗れているかどうかは、骨盤の引き上げ（ヒップロック）で決まります。骨盤が速く回るほど胸郭が速く回り、腕の振りが速くなり、球速が上がります。 ロードでは、股関節を畳んで力を溜める。膝主導で重心を下げない。同時に、上半身では胸の背骨と肩甲骨でトップを形成します。

この2つのフェーズがしっかりできていないと、次のドライブで溜めるものがありません。ドライブでどれだけ良い並進を作ろうとしても、同じです。 土台がなければ、その上に積み上げるものは崩れます 。

足裏→腹圧→ヒンジ→ヒップロックがつながって、初めて軸足に力が溜まります。

今日確認した評価項目は、そのまま評価シートの土台になっています。点数化した評価シートは、第1回でお伝えした通りです。

第3回では、ここで溜めたエネルギーを実際に送り出します。ホームベース方向へ送り出し、着地で受け止める局面（ドライブ＋フットプラント）に入ります。

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用語集

本文中の専門用語（リンク色の語）をタップすると、ここに飛びます。各語にカーソルを合わせると説明も表示されます。